A sigla “Dash” vem do termo em inglês Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou Métodos para Combater a Hipertensão, em tradução livre. De acordo com a Sociedade Brasileira de Hipertensão (SBH), a grande novidade dessa dieta foi perceber que diminuir a quantidade de sódio (sal) na alimentação não deveria ser o único “foco de ataque” contra a pressão alta e outras doenças cardiovasculares. O método foca em melhorar a qualidade dos alimentos consumidos diariamente, o que também ajuda a controlar outros problemas de saúde, como obesidade, colesterol alto e diabetes.
A dieta Dash enfatiza alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio, como frutas e legumes, feijão, nozes, grãos integrais e laticínios. Segundo a Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), o método é considerado um avanço importante na ciência nutricional.
Criada há mais de duas décadas, o regime alimentar já tem atuação comprovada na redução da pressão arterial em pacientes com hipertensão e pré-hipertensão. Em 2017, a Dash completou 20 anos e mereceu uma publicação especial na revista científica Jama. Para que a dieta seja utilizada para perder peso, é necessário ajustar o consumo dos alimentos, reduzindo a quantidade de calorias ingeridas.
Alimentos Permitidos – Os alimentos que devem ser consumidos em maiores quantidades são aqueles ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio, cálcio e gorduras insaturadas, como:
– Frutas;
– Legumes e verduras;
– Grãos integrais, como aveia, farinha de trigo integral, arroz integral e quinoa;
– Leite e derivados desnatados;
– Gorduras boas: castanhas, amendoim, nozes, avelãs, azeite;
– Carnes magras: peixe, frango e cortes magros de carne vermelha.
Alimentos Proibidos – Os alimentos que devem ser evitados na dieta são:
– Doces e alimentos ricos em açúcar, incluindo produtos industrializados como biscoitos recheados, refrigerantes, achocolatados e massas prontas para bolos;
– Alimentos ricos em farinha branca, como macarrão e pão branco;
– Alimentos ricos em gorduras saturadas, como carnes vermelhas ricas em gordura, salsichas, linguiças e bacon;
– Bebidas alcoólicas;
– Além disso, é importante reduzir o consumo de sal e de alimentos ricos em sódio, como cubos de caldo de carne, sopas em pó e comida pronta congelada.
Cardápio da dieta Dash – A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias da dieta Dash:
| Refeição | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
| Café da Manhã | 1 copo de leite desnatado com café sem açúcar + pão integral com queijo minas frescal | 2 fatias de mamão com chia e aveia + 1 ovo frito com queijo | 1 iogurte natural + 1 fatia de pão integral com ovo |
| Lanche da manhã | 10 morangos + 5 castanhas de caju | 1 iogurte natural | 1 banana + 1 colher de pasta de amendoim |
| Almoço/Jantar | arroz integral + couve refogada + filé de peixe grelhado | carne moída de patinho + macarrão integral ao molho de tomate | purê de batata doce + filé de frango ao forno com queijo ralado + salada crua |
| Lanche da tarde | 1 iogurte natural + 2 col de sopa de granola | café sem açúcar + torradas integrais com creme de ricota | 1 copo de vitamina de abacate + 1 col de chá de chia |
